Aby zamówić napisz na sklep@esterydy.pl lub [wyślij wiadomość poprzez formularz tutaj]
Aby zamówić napisz na sklep@esterydy.pl (wysyłka w cenie) [wyślij wiadomość]

Split podział 4 dniowy - Plan Treningowy (Split) - zł






Split z podziałem na 4 dni treningowe to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest rozłożenie grup mięśniowych na większą ilość dni w ciągu tygodnia. Taka strategia ma za zadanie podejść do większej ilości partii mięśniowych w sposób świeży i z większym zaangażowaniem energetycznym. Ilość 4 dni treningowych w skali tygodnia, to ilość optymalna wg wielu treningowych guru, która pozwala na optymalną stymulację mięśniową i efektywny wzrost.



Każda partia mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Jak w przypadku treningów skoncentrowanych na budowaniu masy mięśniowej, zakres powtórzeń ustalamy na 8-12, co jest przedziałem hipertroficznym. Ilość serii na duże grupy mięśniowe - 4 w każdym ćwiczeniu, mniejsze grupy można ograniczyć do 3 serii. Jednak objętość treningowa końcowo powinna być dostosowana do możliwości osoby trenującej.



Dobierając ćwiczenia do poszczególnych treningów, możemy nieco zwiększyć ich ilość, ze względu na mniejszą ilość partii jakie trenujemy w danym dniu, jest to główne założenie podziału 4 dniowego, by nieco mocniej zaakcentować dane partie dnia. Plan wykonujemy przez okres 8-12 tyg.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Trening:

Dzień 1

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne

-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12

-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10

-Pompki na poręczach 4x10

-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10

-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15

-AB Roller 3x12

-Plank boczny (side plank) 3x max



Dzień 2

Nogi


-Przysiady ze sztangą 4x12

-Zbieranie grzybków 4x12

-Wykroki z prostym tułowiem 4x10

-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12

-Wypychanie na suwnicy 4x10

-Wspięcia na palce stojąc 3x 25

-Wspięcia na palce w siadzie 3x20



Dzień 3

Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton

-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8

-Wiosłowanie hantlą 4x10

-Martwy ciąg klasyczny 4x8

-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12

-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12

-Szrugsy 4x12

-Odwrotne rozpiętki 3x12



Dzień 4

Bicepsy, Tricepsy, brzuch

-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12

-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12

-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10

-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10

-Młotki 4x8

-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12

-Spięcia leżąc 3x20

-Allaszki 4x12