Aby zamówić napisz na sklep@esterydy.pl lub [wyślij wiadomość poprzez formularz tutaj]
Aby zamówić napisz na sklep@esterydy.pl (wysyłka w cenie) [wyślij wiadomość]

Split klasyczny dzielony - Plan Treningowy (Split) - zł






Split jest to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest uzyskanie maksymalnego efektu hipertrofii mięśniowej, która z kolei ma za zadanie wspomóc wzrost masy mięśnia.

Podział treningu w tym planie, jest opracowany na 3 dni w tygodniu, gdzie jedna partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Jest to plan głownie dla osób rozpoczynających przygodę z treningami, którym bardziej pasuje tego typu system treningowy – czyli dzielony.



Zakres powtórzeń w serii powinien mieścić się w zakresie 8-12, co ma za zadanie stymulować odpowiednio nasze mięśnie do wzrostu. Przeważnie w treningu wykonujemy po 4 serie robocze - w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe, a zredukowaną ilość na grupy mniejsze, asystujące, w ilości 3 serii.

Plan treningowy z powodzeniem wykonywać możemy przez okres od 8 do 14 tygodni. Ważne jest byśmy kontrolowali progresję obciążenia i notowali postępy.



W treningu bazujemy głownie na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, które będą angażowały największą ilość jednostek motorycznych mięśnia. Jednak, trenując split-em, pozwolić możemy sobie na dodatkowe wykorzystanie maszyn, czy też wyciągów, które uzupełnią trening.





Ilość dni treningowych: 3



Cel:
budowa masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani



Trening:

Dzień 1

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12

-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10

-Pompki na poręczach 4x10

-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10

-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15

-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10

-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12

-AB Roller 3x12

-Plank boczny (side plank) 3x max



Dzień 2

Nogi


-Przysiady ze sztangą 4x12

-Zbieranie grzybków 4x12

-Wykroki z prostym tułowiem 4x10

-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12

-Wypychanie na suwnicy 4x10

-Wspięcia na palce stojąc 3x 25

-Wspięcia na palce w siadzie 3x20



Dzień 3

Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy


-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8

-Wiosłowanie hantlą 4x10

-Martwy ciąg klasyczny 4x8

-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12

-Szrugsy 4x12

-Odwrotne rozpiętki 3x12

-Uginanie młotkowe hantli 3x8

-Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12