Aby zamówić napisz na sklep@esterydy.pl lub [wyślij wiadomość poprzez formularz tutaj]
Aby zamówić napisz na sklep@esterydy.pl (wysyłka w cenie) [wyślij wiadomość]

Mega masa i gęstość w 6 tyg - Plan Treningowy (Split) - zł






Mega masa i gęstość w 6 tygodni to program, który w swoim założeniu ma za zadanie rozbudowę sylwetki i poprawę wyglądu muskulatury. Program adresowany jest dla osób ze stażem minimum 1 rok regularnych treningów. Celem całego

6 tygodniowego systemu jest zadbanie o to, by nie nudziło Ci się na treningach, by nie dopadła Cię rutyna i przyzwyczajenie.



Każdy trening ma dostarczać świeżości, zaskakiwać nasze mięśnie, dawać maksymalny bodziec do wzrostu. Taka strategia podtrzyma naszą motywację

do działania. Dlatego, plan bazuje na 3 metodach, które zmieniają się co tydzień.



Tydzień I

Metoda serii kumulowanych - polega na wykonywaniu serii na obciążeniu, które pozwoli nam wykonać w pierwszej serii 5 powtórzeń, w drugiej serii 2 powtórzenia,

w trzeciej serii 8 powtórzeń. Na uwagę zasługuje fakt, że wykonujemy taką serię bez odpoczynków, przechodząc z jednego obciążenia do drugiego. Tempo 1-0-1-0.



Tydzień II

Metoda koncentryczno-ekscentryczna - polega na tym by maksymalnie skupić

się na obu rodzajach ruchów, w każdym powtórzeniu, akcentując fazę ekscentryczną, kontrolując w pełni obciążenie. Co ważne, wdech i wydech powinien być zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Tempo 2-1-2-1.



Tydzień III

Metoda serii łączonych siłowo-objętościowa - polega na połączeniu w serii łączonej ćwiczenia na niskim zakresie powtórzeń (3-5) z ćwiczeniem, które będziemy wykonywać na zakresie powtórzeń dużo wyższym (15). Tempo 1-0-1-0



Rozkład tygodniowy i progresja

Tydzień I - Metoda I

Tydzień II - Metoda II

Tydzień III - Metoda III

Tydzień IV - Metoda I (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia I)

Tydzień V - Metoda II (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia II)

Tydzień VI - Metoda III (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia III)





Ilość dni treningowych: 5



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Plan treningowy:

Metoda I “serii kumulowanych”

Mięśnie piersiowe


-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5<2>8

-wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4x5<2>8

-rozpiętki 4x12



Mięśnie grzbietu

-podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

-wiosłowanie sztangą podchwyt 4x5<2>8

-wiosłowanie hantlą 4x5<2>8

-martwy ciąg 4x5<2>8



Nogi

-wyprosty 2x20

-przysiady 4x5<2>8

-przysiady przednie 4x5<2>8

-uginanie nóg siedząc/leżąc 5x15

-wspięcia stojąc 5x5<2>8



Mięśnie naramienne


-wznosy boczne 3x12

-wyciskanie hantli siedząc 4x5<2>8

-High pull z kolan 3x5<2>8

-Wznosy w opadzie 3x12

-Szrugsy z hantlami 4x5<2>8



Ramiona

-wyciskanie wąsko ławka pozioma 4x5<2>8

-wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x5<2>8

-uginanie przedramion ze sztangą 5x5<2>8

-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x5<2>8

-uginanie przedramion nachwytem 3x5<2>8





Metoda II “koncentryczno-ekscentryczna”

Mięśnie piersiowe


-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x8 z progresją

-wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 4x8 z progresją

-rozpiętki 4x12



Mięśnie grzbietu

-podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

-wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 z progresją

-wiosłowanie hantlą 4x8

-martwy ciąg 4x8 z progresją



Nogi

-wyprosty 2x20 z progresją

-przysiady 4x8 z progresją

-przysiady przednie 4x8

-uginanie nóg siedząc/leżąc 5x12 z progresją

-wspięcia stojąc 5x15



Mięśnie naramienne

-wznosy boczne 3x12

-wyciskanie siedząc hantli 4x8 z progresją

-High pull z kolan 3x8

-Wznosy w opadzie 3x12

-Szrugsy z hantlami 4x15



Ramiona

-wyciskanie wąsko ławka pozioma 4x8 z progresją

-wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x8

-uginanie przedramion ze sztangą 4x8 z progresją

-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x8

-uginanie przedramion nachwytem 3x8





Metoda III - serii łączonych “siłowo-objętościowa”

Mięśnie piersiowe


-1a wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5,3,3,3 z progresja

-1b rozpiętki 4x12

-2a wyciskanie sztangą leżąc skos dodatni 4x5,3,3,3z progresją

-2b rozpiętki skos dodatni 4x12



Mięśnie grzbietu

-1a podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x3

-1b wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12

-2a wiosłowanie sztangą podchwyt 4x5,3,3,3 z progresją

-2b ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x12

-3a martwy ciąg 4x5,3,3,3z progresją

-3b dzień dobry 4x12



Nogi

-1a przysiady 4x5,3,3,3 z progresją

-1b wyprosty 2x12

-2a przysiady przednie 4x5,3,3,3 z progresją

-2b uginanie nóg siedząc/leżąc 5x12

-wspięcia stojąc 5x15



Mięśnie naramienne

-1a wyciskanie hantli siedząc 4x5,3,3,3 z progresją

-1b wznosy w przód 3x8 z progresją

-2a High pull z kolan 3x3

-2b Wznosy w opadzie 3x12

-Szrugsy z hantlami 4x15



Ramiona

-1a wyciskanie wąsko ławka pozioma 5x5,3,3,3,3 z progresją

-1b wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x12

-2a uginanie przedramion ze sztangą 5x5,3,3,3,3

-2b uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5x5,3,3,3,3

-3a uginanie przedramion nachwytem 3x5

-3b uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem za plecami stojąc 3x12